Nota

Guías alimentarias para la población Argentina


Guías alimentarias para la población argentina


¿Qué son las guías alimentarias?

Las guías alimentarias son recomendaciones para la población sana adulta, a través de mensajes que proveen información para que las personas seleccionen los alimentos necesarios para desarrollarse y funcionar en condiciones óptimas de salud y bienestar.

¿Cuál es el objetivo de las Guías?

El objetivo principal de las Guías Alimentarias es alentar el consumo de alimentos variados, corregir los hábitos alimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados para mantener la salud.

Al mismo tiempo brindar orientación en la elección de alimentos sanos y en el aprovechamiento del presupuesto familiar, al aprender a comprar y combinar los alimentos de manera correcta

Se trata de recomendaciones generales, diseñadas específicamente, para personas sanas y mayores de dos años de edad.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina se acompañan de una gráfica: “La gráfica de la alimentación saludable” que ha sido diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentación cotidiana:

  1. Consumir una amplia variedad de alimentos

  2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día

  3. Consumir una proporción adecuada de cada grupo

  4. Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos

Existen diferentes maneras de ilustrar los grupos de alimentos en una gráfica. La más conocida es la Pirámide, que es de origen norteamericano. La Gráfica de la Alimentación Saludable” ha sido diseñada especialmente para nuestro país.

Guía alimentaria

La base de una alimentación saludable es consumir en forma equilibrada todos los alimentos disponibles. Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de los mismos se los clasifica en diferentes grupos, organizados para facilitar su comprensión

¿Cuáles son los Grupos de Alimentos que se encuentran en la Gráfica?
Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta las sustancias nutritivas que poseen. Hay algunos alimentos que contienen cantidades mayores de alguna de esas sustancias nutritivas o la contienen de una manera más “biodisponible”. Es decir, nuestro organismo puede aprovecharla al máximo. Es el caso del hierro contenido en las carnes, que tiene mucha mayor “biodisponibilidad” que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal. Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o la contienen en forma altamente biodisponible se los conoce como “alimentos fuente” de esa sustancia.

Así, la Gráfica está formada por seis grupos de “alimentos fuente”:

  • CEREALES: Arroz, avena, cebada, maíz, trigo; sus derivados: harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc. Y LEGUMBRES SECAS como arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja; son fuente principal de Hidratos de Carbono y de Fibra.

  • VERDURAS Y FRUTAS: Son fuente principal de Vitaminas C y A, de Fibra y de sustancias minerales como el Potasio y el Magnesio. Incluye todos los vegetales y frutas comestibles.

  • LECHE, YOGUR, Y QUESO: Nos ofrecen proteínas completas y son la fuente principal de Calcio.

  • CARNES Y HUEVOS: Nos ofrecen las mejores proteínas y son la fuente principal de Hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza y pescados y frutos de mar).

  • ACEITES, FRUTAS SECAS, SEMILLAS Y GRASAS: Son fuente principal de energía y de Vitamina E. Los aceites son indispensables para nuestra vida. La grasa de origen animal no lo es.

  • AZÚCAR Y DULCES: Dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios, es decir que completan al resto.

Todos estos grupos de alimentos son importantes y necesarios y consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.

¿Cómo armar una alimentación adecuada según lo que propone la Gráfica? *Con la inclusión diaria de alimentos de todos los grupos en los diferentes momentos de comida.

*Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo asegura la variedad en el aporte de sustancias nutritivas.

*La Gráfica (en forma ascendente de derecha a izquierda) refleja la proporción en que se debe comer de cada grupo.

*Entonces, a lo largo del día, conviene consumir una mayor proporción de cereales con sus derivados y legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte adecuado de la energía contenida en los cereales y las proteínas y el hierro de las carnes, pero evitando el exceso de grasas y colesterol que contienen estas últimas.

*Es necesario que las hortalizas y frutas estén presentes en mayor magnitud que los azúcares y dulces, pues estos últimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries dentales. En cambio, las hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, todos ellos imprescindibles para el organismo.

*El agua es la base de la vida. Es fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o cocinar los alimentos e higienizarnos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades.

Las Guías también cuentan con 10 Mensajes para una buena alimentación:

1- COMER CON MODERACIÓN E INCLUIR ALIMENTOS VARIADOS EN CADA COMIDA.

Hay que asociar a la moderación con la idea de distribución, empezar con un buen desayuno y comer a lo largo del día repartiendo los alimentos en varias comidas, cuatro son las recomendadas para favorecer la digestión sin perder la vitalidad.

No hay ningún alimento completo, por lo que hay que consumir alimentos de diferentes grupos para lograr una alimentación variada que nos asegure la incorporación de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir con salud.

La importancia del desayuno:

Desayunar es proteger la salud y evitar enfermedades. El desayuno es importante porque permite a los niños aprender y jugar mejor, y a los adultos, rendir más en la labor diaria, además de llegar al almuerzo con el apetito justo. La glucosa que ingerimos, inmediatamente después de ingresada al organismo, colabora, entre otras cosas, con el buen funcionamiento cerebral, ya que el cerebro para funcionar necesita de la glucosa como principal nutriente

La glucosa se obtiene de la sacarosa, más conocida como azúcar de mesa o del metabolismo de los hidratos de carbono que están en los alimentos. El no desayunar afecta el desarrollo en la escuela y la capacidad de aprendizaje. Por lo tanto es importante fomentar la costumbre de desayunar como hábito básico en la alimentación, dado que durante toda la noche se produce un importante ayuno. De esta manera comenzamos con un mínimo de energía necesario y protegidos para emprender las actividades.
Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y completarlo durante la mañana en el trabajo, en la escuela o en casa.
en el trabajo, en la escuela o en casa.
Si no desayunan se puede incorporar el hábito dejando las tasas del desayuno listas en la mesa la noche anterior, levantarse 10 minutos antes de lo habitual, dejar un termo con agua caliente la noche anterior, turnarse con el resto de la familia para prepararlo, etc. Un ejemplo de desayuno completo puede ser:
*Café, té o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas, dulce, manteca y un jugo o fruta entera a media mañana.

  • La leche se puede remplazar por yogur o por queso.

  • El pan puede reemplazarse por cereal.

  • La leche y la fruta pueden licuarse.

  • Con la fruta y el yogur se puede hacer un postre.

Una buena alimentación combinada con una actividad física regular nos ayuda a sentirnos bien y a mantener el peso adecuado que se asocia a bienestar y menor riesgo de enfermedades.

La actividad física favorece el funcionamiento general de nuestro cuerpo, la movilidad, la fuerza, la vitalidad, la respiración, el ingreso de calcio en los huesos y nos ayuda a controlar la ansiedad y el estrés.
No sólo los deportes y el gimnasio son actividad física, también hay otras actividades que requieren el esfuerzo físico como: caminar, subir escaleras, salir a pasear en bicicleta, bailar, limpiar, etc.

Los planes de alimentación para bajar de peso se diagraman especialmente para cada persona, es por eso que las dietas publicadas en las revistas no son aconsejables y sus resultados son de corta duración, también es falso que para tener un peso adecuado hay que hacer dietas dejando de comer o reemplazando alimentos por productos especiales.

2-CONSUMIR TODOS LOS DÍAS LECHES, YOGURES O QUESOS. ES NECESARIO EN TODAS LAS EDADES.

Estos alimentos aportan calcio, proteínas de muy buena calidad y vitamina A.

El calcio es necesario para formar huesos y dientes y para otras funciones importantes como mantener la presión arterial.

Las proteínas y vitamina A son indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. Son fundamentales para los niños, adolescentes, embarazadas, madres lactantes y las mujeres a partir de los 30 años (después de esa edad comienza la pérdida paulatina de calcio en los huesos)

Hay que tener en cuenta que la leche entera es necesaria en los niños porque sus grasas facilitan el uso adecuado de vitaminas A y E e intervienen en la formación del sistema nervioso. En los adultos es mejor el consumo de leche descremada ya que previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (la grasa puede colaborar en el engrosamiento de las arterias).

Podemos incluir estos alimentos en nuestro plan de alimentación diario a través de:

  • Leche líquida o en polvo

  • Salsas, bocaditos, guisos, rellenos, croquetas, sopas

  • Quesos en ensaladas, salpicones, sándwiches, picadas

  • Yogures, postres, helados flanes, arroz con leche, budín de pan

3-ES BUENO COMER DIARIAMENTE FRUTAS Y VERDURAS DE TODO TIPO Y COLOR.

Estos alimentos aportan vitaminas, minerales, fibra y agua.

Las vitaminas y minerales son necesarios para lograr un normal funcionamiento de todo el organismo, la ausencia o escasez de alguno de ellos puede causar enfermedades.

La vitamina C de las frutas y verduras ayuda al organismo a utilizar mejor el hierro de las legumbres y las verduras evitando anemias, y contribuye en la defensa del organismo contra las enfermedades. Está presente en todas las frutas cítricas, kiwi, frutillas, tomate, ají fresco, verduras de hoja.

Una sustancia presente en las frutas y verduras es el “beta caroteno”, que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo que es necesaria para los ojos, la piel, el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo.

El potasio es un mineral muy necesario para el corazón, la presión arterial y los músculos.

La fibra prolonga la sensación de saciedad, porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal ya que actúa juntando residuos que no sirven y formando la materia fecal. Tiene un efecto de barrido sobre los dientes (por lo que contribuye a la prevención de la caries dental).

Los diferentes colores y tipos de las frutas y verduras ofrecen variedad de vitaminas y minerales.

Recomendaciones:

  • Consumir frutas y verduras de estación

  • Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana

  • Armar los platos del almuerzo y la cena con una preparación de verduras, otro alimento y verduras crudas en ensalada. Mezcladas con arroz ó fideos.

  • Es preferible ingerir un cítrico por día: naranja, mandarina o pomelo.

4-ES BUENO COMER UNA AMPLIA VARIEDAD DE CARNES ROJAS Y BLANCAS RETIRANDO LA GRASA VISIBLE.

Todas las carnes (de vaca, aves, cerdo, cordero, conejo, pescados, mariscos, vísceras, liebre, cabra) son fuente de proteínas de muy buena calidad, hierro, zinc, fósforo, cobre y vitaminas, dentro de las que se destacan las del complejo B.

Las proteínas sirven para formar, mantener y reparar todos los tejidos que integran nuestro organismo y para favorecer el crecimiento.
Las proteínas que nos aportan los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevos) se aprovechan mejor que las proteínas de los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas) porque estas son incompletas.

El hierro es fundamental para la formación de hemoglobina, que es el componente de la sangre encargado de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. También ayuda al buen funcionamiento del cerebro y el rendimiento físico. El hierro de las carnes es el de mejor absorción entre todos los alimentos.

Los niños, los adolescentes y las mujeres en edad fértil necesitan consumir suficientes alimentos ricos en hierro para prevenir la anemia por falta de hierro.
Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas; la grasa que aporta la carne es saturada y tiende a aumentar la concentración de colesterol y de grasas en sangre, mientras que la insaturada las disminuyen.

La cantidad de grasa varía de acuerdo al tipo de carne y entre los distintos cortes del mismo animal. Los pescados, frescos o envasados, contienen una parte de grasas insaturadas y menos colesterol que otras carnes.

En cambio, los fiambres, embutidos (como salchichas, chorizos y otros productos de carnes elaboradas) y achuras (como sesos, chinchulines, tripa gorda y mollejas) contienen mayor cantidad de grasas saturadas, que son las que aumentan las grasas en sangre.

Recomendaciones útiles:

  • Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionar los cortes magros, quitar antes de cocinar la piel a las aves y la grasa visible de las carnes.

  • Conviene seleccionar las carnes según su precio y rendimiento
    No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequeña cantidad alcanza para enriquecer guisos y otros platos.

  • Podemos reemplazar las carnes por legumbres una o dos veces por semana.

  • Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar.

5-ES BUENO PREPARAR LAS COMIDAS CON ACEITE PREFERENTEMENTE CRUDO Y EVITAR LA GRASA PARA COCINAR.

Los lípidos o grasas son componentes importantes de la alimentación. Son la fuente de energía más concentrada, transportan muchas vitaminas (A, D, E, K) y aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que este no pueden formar y que se necesitan a su vez para formar otras sustancias como hormonas y enzimas.

Las grasas saturadas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal que son los que también tienen colesterol: manteca, crema, quesos, yema de huevo, vísceras, achuras, embutidos y cortes de carne “gordos”.
Los aceites vegetales y también las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol.

Debemos tener en cuenta que las galletitas, amasados de pastelería y productos de copetín tienen mucha cantidad de grasas altamente saturadas.
Las enfermedades del corazón y cerebrovasculares se asocian con la calidad de la alimentación y con la alta cantidad de grasas de origen animal, que son los alimentos que también tienen colesterol.

  • Las grasas contribuyen a dar sabor y textura a las comidas. Las encontramos en estado líquido a temperatura ambiente, con el nombre de aceites, y sólidos con el nombre de grasas.

  • Para preparar los alimentos el uso de aceite no debe ser excesivo y hay que evitar cocinarlo ya que se alteran las cualidades naturales de los aceites puros.

  • Es bueno que el consumo de frituras, bien escurridas, sea no más de 1 o 2 veces por semana.

  • Incorporar los salteados de alimentos también en forma esporádica.

  • Son preferibles las comidas con pocas grasas como: alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno ó hervido.

  • El aumento de colesterol y otros lípidos en la sangre favorecen el desarrollo de enfermedades del corazón y del aparato circulatorio

Hay productos envasados que contienen mucha grasa (productos fritos, tipo copetín). No son recomendables para el consumo frecuente.

6-ES BUENO DISMINUIR EL CONSUMO DE AZUCAR Y SAL.

Los azúcares simples sólo brindan energía, sin aportar otras sustancias nutritivas importantes para el organismo, por eso se llaman calorías vacías.
Los productos que contienen azúcares simples, como golosinas, dulces, gaseosas y bebidas dulces artificiales, consumidos en exceso, favorecen el desarrollo de sobrepeso, obesidad y caries, el aumento de colesterol y de otras grasas en sangre, también en personas predispuestas aumentan el riesgo de diabetes.

La sal común se encuentra presente naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, tal vez por costumbre muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas.
La disminución del sodio en la dieta tiene efecto directo en la disminución significativa de la presión arterial en personas con antecedentes de hipertensión.
Hay que tener en cuenta que la hipertensión es uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, frecuente en la población adulta.

  • Recomendaciones:
    Moderar el consumo de alimentos y productos ricos en sodio, como caldos y sopas concentradas, salsas envasadas, fiambres, embutidos, hamburguesas y otras carnes saladas, palitos, papas fritas y otros productos de copetín.

  • Sustituir los condimentos muy elaborados y las salsas comerciales por especias naturales y salsas caseras.

  • No salar los alimentos mientras se cocinan, ni el agua en que se hierven, agregar poco o nada de sal al finalizar la preparación.

  • Aprovechar las hierbas y condimentos naturales para resaltar el sabor natural de los alimentos El sellado y asado de alimentos son procedimientos de cocción útiles para retener sus jugos y su sabor.

  • Buenas alternativas son las frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes y otras) las desecadas (orejones y pasas), algunas semillas (girasol, sésamo) y las barras de cereales.

  • Preferir agua, soda, jugos de frutas naturales y los caldos de frutas y verduras sin azúcar en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales.

7-ES BUENO CONSUMIR VARIEDAD DE PANES, CEREALES, HARINAS, FÉCULAS Y LEGUMBRES.

Estos alimentos contienen hidratos de carbono complejos que proveen la energía necesaria para aprovechar bien el resto de los nutrientes. También pueden aportar fibra, como en el caso de las legumbres y los cereales integrales, además, son económicos y están disponibles en cualquier lugar del país.
Solos o combinados con otros alimentos, forman parte de una gran variedad de preparaciones dulces y saladas, frías y calientes. Dan sensación de plenitud y en las proporciones recomendadas a cada edad, no engordan.
Entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas) y entre las legumbres arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos.
Se prefieren los panes, harinas y pastas integrales. En cuanto a las facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares, debemos moderar la cantidad a consumir.

  • El consumo frecuente y abundante de galletitas, facturas, tortas y otros productos de pastelería, que contienen cantidades importantes de azúcares y grasas, puede causar sobrepeso y obesidad.

  • Los cereales integrales y los fortificados contienen vitaminas y minerales que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del organismo

  • Podemos incluirlos en las comidas como plato principal, guarnición o postre.

8-ES BUENO DISMINUIR EL CONSUMO DE BEBIDAD ALCOHÓLICAS Y EVITARLO EN LOS NIÑOS, ADOLESCENTES, EMBARAZADAS Y MADRES LACTANTES.

Son sustancias tóxicas que producen daños irreversibles en el hígado. Impide que el organismo incorpore nutrientes esenciales, como por ejemplo la vitamina A.

Aún en pequeñas concentraciones produce somnolencia y falta de contacto con la realidad y disminuye la capacidad de respuesta en situaciones de riesgo. Las grasas de la sangre pueden aumentar si se bebe más de lo recomendado, favoreciendo así el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Se ha encontrado en el consumo moderado de alcohol un efecto reductor de las grasas sanguíneas.
El consumo de alcohol favorece el aumento de peso porque aporta calorías vacías, sólo energía sin aportar nutrientes.

9-ES BUENO TOMAR ABUNDANTE CANTIDAD DE AGUA POTABLE DURANTE TODO EL DÍA.

El agua es un elemento vital para el ser humano. El 70% de nuestro cuerpo esta formado por agua, y esta cumple funciones tan importantes como la de transportar sustancias esenciales, regular la temperatura corporal, forma parte de la estructura de las células, y es el medio donde se producen numerosas reacciones químicas.

Un consumo menor al necesario puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de órganos, por ejemplo de los riñones.
El consumo de agua no potable y en malas condiciones higiénicas es causa de enfermedades (diarreas, cólera, intoxicaciones).

Recomendaciones:

  • Tomar más o menos 2 litros de agua potable en el día

  • Ante una sospecha de estar contaminada debe hervirse y luego agregar dos gotas de lavandina.

  • Lavarse bien las manos y los utensilios al manipular los alimentos.

  • Los envases de los alimentos ( de lata, plástico o cartón) deben lavarse con agua y detergente antes de ser abiertos

  • El agua puede beberse como tal o en caldos, sopas, infusiones, jugos y toda otra preparación que contenga buena cantidad de agua.

10-ES BUENO APROVECHAR LOS MOMENTOS DE LAS COMIDAS PARA EL ENCUENTRO Y EL DIÁLOGO CON OTROS.

La alimentación cumple una función social invalorable, ya que compartir los alimentos con otros tiene múltiples significados, uno de ellos es el de dar y recibir afecto, sentirse valioso para los demás y encontrar otra manera de comunicarse.
El ritmo de vida actual y los horarios acelerados hacen que chicos y grandes comamos rápido y en soledad

Datos útiles:

  • Masticar lentamente cada bocado favorece la digestión. Una comida no debería realizarse en menos de 15 a 20 minutos

  • Es bueno respetar los horarios fijos de las diferentes comidas y el tiempo destinado a cada una de ellas, permitiendo así un descanso para el aparato digestivo y regulando el apetito.

  • Mantener un ambiente agradable y tranquilo para comer ya que un clima tenso ( en medio de discusiones, en lugares ruidosos, con música a alto volumen) hace más difícil digerir los alimentos (el estómago es muy sensible a las situaciones de estrés)

  • La mesa compartida puede ser el lugar para:

  • Conversar e intercambiar afecto e ideas con otros

  • Desarrollar hábitos alimentarios saludables

  • Disfrutar de la compañía de los demás

  • Promover actitudes solidarias.

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